poltekkespadang.com – Pagi-pagi baru bangun tidur, bukannya langsung semangat beraktivitas, malah kaki terasa kaku kayak habis olahraga berat. Jangankan lari, berdiri aja rasanya susah. Kondisi ini lumayan umum kok, apalagi buat kamu yang punya aktivitas padat seharian atau kebiasaan tidur dalam posisi yang kurang nyaman.
Tapi tenang aja, ada beberapa gerakan ringan yang bisa bantu banget buat mengusir rasa kaku itu. Gak perlu langsung berdiri, kamu bisa mulai dari tempat tidur dulu. Latihan-latihan ini bisa bantu melancarkan aliran darah dan bikin kaki lebih siap diajak bergerak. Yuk cobain satu per satu!
1. Gerakan Fleksi dan Ekstensi Pergelangan Kaki
Langkah pertama yang paling simpel: tekuk dan luruskan pergelangan kaki. Caranya gampang, cukup baring di tempat tidur, lalu tarik jari-jari kaki ke arah tubuh (fleksi), tahan 3 detik, lalu dorong jari kaki menjauh (ekstensi), tahan lagi 3 detik. Ulangi gerakan ini 10–15 kali untuk masing-masing kaki.
Latihan ini efektif banget buat melenturkan otot betis dan pergelangan kaki yang biasanya kaku setelah tidur lama. Gak makan waktu lama, tapi efeknya lumayan terasa bikin kaki lebih ringan.
2. Putar Pergelangan Kaki Secara Perlahan
Masih dalam posisi rebahan, kamu bisa lanjut ke gerakan berikutnya yaitu memutar pergelangan kaki. Angkat satu kaki sedikit dari kasur, lalu putar pergelangannya searah jarum jam sebanyak 10 kali, kemudian balik arah.
Gerakan ini bantu banget buat ngurangin ketegangan dan bantu melancarkan sirkulasi darah yang terhambat selama kamu tidur. Lakukan secara perlahan ya, jangan buru-buru biar gak keram.
3. Tarik dan Regangkan Jari Kaki
Setelah otot-otot besar mulai lemes, sekarang giliran fokus ke jari-jari kaki. Duduk santai di pinggir kasur, angkat satu kaki dan letakkan di atas paha satunya. Pegang jari kaki lalu tarik perlahan ke belakang dan tahan selama 5–10 detik, ulangi 2–3 kali lalu ganti kaki.
Gerakan ini bisa bantu melemaskan sendi kecil di jari-jari dan ngurangin kekakuan di telapak. Kalau sering pakai sepatu sempit atau banyak jalan seharian, gerakan ini juga enak banget buat relaksasi.
4. Regangkan Betis dan Paha
Bangun tidur, otot paha dan betis biasanya ikut terasa kaku, terutama kalau kamu tidur dengan posisi kaki melipat. Coba gerakan regangan ini: berdiri di samping kasur, tarik satu kaki ke belakang (tekuk lutut) dan pegang pergelangan kaki dengan tangan. Tahan posisi ini 10 detik buat meregangkan otot paha depan.
Lalu ganti ke kaki satunya. Gerakan ini bikin otot-otot besar di kaki lebih siap digunakan buat aktivitas kayak jalan atau naik tangga.
5. Berdiri dan Jinjit Perlahan
Setelah semua gerakan dasar selesai, waktunya berdiri dan “bangun kaki” secara perlahan. Berdiri tegak, lalu jinjit pelan-pelan, tahan 2–3 detik, lalu turunkan tumit perlahan. Ulangi 10–12 kali. Ini bantu mengaktifkan otot betis dan otot kecil di telapak kaki.
Jinjit ini bukan cuma buat pemanasan, tapi juga bagus buat latih keseimbangan dan koordinasi kaki. Jadi waktu kamu mulai jalan, gak akan lagi terasa canggung atau kaku.
Bonus Tips: Tambahin Minum Air Putih dan Sarapan Ringan
Kaki kaku kadang juga disebabkan tubuh yang kekurangan cairan. Jadi jangan lupa untuk langsung minum air putih begitu bangun tidur. Tambahin juga sarapan ringan biar tubuh punya cukup energi buat mengaktifkan otot-otot.
Kalau kamu rutin lakuin kebiasaan ini tiap pagi, bukan cuma kaki jadi lemas, tapi tubuh juga lebih semangat buat mulai hari.
Penutup: Awali Hari dengan Langkah Nyaman
Kaki yang terasa kaku di pagi hari itu gangguan kecil yang bisa berdampak besar kalau gak ditangani. Tapi dengan latihan ringan ini, kamu bisa bantu “bangunin” kaki kamu secara alami dan tanpa butuh alat khusus. Cukup 10–15 menit tiap pagi, hasilnya bisa bikin aktivitasmu seharian jadi lebih lancar.
Semoga tips dari poltekkespadang.com ini bisa bantu kamu yang sering ngerasa kaki kaku setelah bangun tidur. Yuk mulai rutinin latihan ini, biar setiap pagi dimulai dengan langkah yang ringan dan penuh semangat!
