poltekkespadang.com – Duduk kelamaan, apalagi di depan laptop atau HP, sering banget bikin leher jadi sasaran empuk buat rasa pegal. Aku sendiri ngerasain banget betapa kecilnya perubahan postur bisa ngaruh besar ke kenyamanan tubuh. Dulu asal duduk aja, gak mikirin sandaran, posisi layar, atau bahkan tinggi meja. Akhirnya leher sering terasa berat, kaku, dan bikin malas gerak.
Ternyata, dengan ngatur posisi duduk yang bener, rasa pegal di leher bisa jauh berkurang. Gak harus jadi atlet atau ahli yoga buat punya postur bagus kok. Cukup sadar posisi, dan terapkan beberapa kebiasaan sehat saat duduk. Nah, di artikel ini aku bakal bahas 5 posisi duduk yang bisa bantu leher kamu tetap nyaman dan bebas dari ketegangan berlebih.
1. Duduk dengan Punggung Tegak dan Kepala Sejajar Bahu
Ini posisi duduk paling dasar dan paling penting buat dijaga. Duduk tegak bukan berarti kaku kayak robot, tapi punggung kamu lurus tanpa membungkuk, bahu santai, dan kepala gak condong ke depan. Coba cek deh, seringnya kepala kita maju beberapa sentimeter saat duduk, dan itu bikin otot leher harus kerja keras menopangnya.
Kalau kamu kerja di depan layar, pastikan monitor atau laptop sejajar dengan pandangan mata. Jangan sampai kamu harus nunduk atau mendongak. Gunakan alas tambahan atau laptop stand kalau perlu.
2. Gunakan Sandaran Punggung dan Kepala
Kalau kursi kamu punya sandaran, manfaatkan! Banyak orang duduk tanpa nyandar, akhirnya punggung dan leher cepat lelah. Sandaran punggung bantu menopang tulang belakang, dan kalau ada sandaran kepala, itu lebih bagus lagi karena bisa kasih istirahat ke otot leher.
Posisikan kepala menempel santai ke sandaran tanpa dipaksa. Rasakan otot leher yang biasanya tegang jadi lebih rileks. Kalau kursi kamu gak punya sandaran kepala, kamu bisa akalin dengan bantal kecil di belakang leher.
3. Lutut Sejajar atau Sedikit Lebih Rendah dari Pinggul
Posisi kaki juga ngaruh ke postur tubuh secara keseluruhan, termasuk leher. Duduk dengan lutut terlalu tinggi bisa bikin kamu cenderung membungkuk. Sebaliknya, kalau lutut sejajar atau sedikit lebih rendah dari pinggul, postur tubuh jadi lebih seimbang.
Pastikan telapak kaki menapak penuh di lantai, jangan ngegantung. Kalau perlu, pakai footrest kecil biar posisi kaki lebih stabil. Postur duduk yang stabil bantu mencegah tekanan naik ke leher dan bahu.
4. Posisi Tangan Netral di Meja atau Armrest
Kalau kamu duduk kerja, posisi tangan juga penting diperhatikan. Tangan yang terlalu tinggi atau terlalu rendah dari meja bisa bikin otot bahu dan leher ikut tegang. Posisi terbaik adalah siku membentuk sudut 90 derajat dan pergelangan tangan sejajar dengan meja.
Kalau kamu pakai laptop, pertimbangkan pakai keyboard dan mouse eksternal. Ini bantu banget biar tangan gak terlalu naik, dan postur duduk kamu bisa lebih ramah buat leher.
5. Bergerak Secara Berkala dan Ubah Posisi Sesekali
Duduk terus dalam satu posisi itu gak sehat, meskipun posisinya udah ideal. Leher dan punggung tetap butuh variasi gerak biar gak kaku. Setiap 30–60 menit, coba berdiri sebentar, jalan-jalan kecil, atau lakukan stretching ringan.
Gerakan sederhana seperti memutar kepala, angkat bahu ke atas lalu turunkan, atau tarik dagu ke arah dada bisa bantu ngelenturin otot leher yang mulai tegang. Jadi, jangan anggap gerak kecil itu gak penting. Justru itu penyelamat utama buat tubuh kamu.
Tips Tambahan buat Bantu Leher Tetap Nyaman Saat Duduk
-
Gunakan bantal leher jika duduk lama di kendaraan. Ini bantu menopang leher dan jaga posisi kepala tetap stabil.
-
Pasang pengingat untuk peregangan. Bisa pakai alarm HP tiap 45 menit buat ingetin kamu buat bergerak.
-
Perhatikan pencahayaan. Kalau terlalu gelap, kamu akan cenderung maju ke layar, dan itu bikin leher makin tegang.
-
Coba variasi posisi. Sesekali duduk di gym ball, atau gunakan standing desk kalau memungkinkan, biar tubuh gak jenuh.
Penutup
Leher kita sering banget jadi korban dari kebiasaan duduk yang salah. Padahal, sedikit penyesuaian posisi bisa bikin perbedaan besar untuk kenyamanan dan kesehatan tubuh secara keseluruhan. Mulai dari sekarang, coba biasain 5 posisi duduk ideal tadi biar leher kamu tetap fleksibel, nyaman, dan bebas pegal seharian.
Semoga tips dari poltekkespadang.com ini bisa bantu kamu yang sering duduk lama, baik buat kerja, belajar, atau sekadar scrolling medsos. Ingat, postur yang baik itu investasi buat kesehatan jangka panjang. Yuk rawat leher kita dengan duduk yang bener!
