poltekkespadang.com – Banyak yang bilang puasa itu bikin badan lemas, perut perih, atau malah gula darah jadi gak stabil. Padahal kalau dijalanin dengan benar, puasa justru bisa bantu detoks dan jaga kesehatan tubuh, termasuk pankreas. Gue nulis artikel ini di poltekkespadang.com karena banyak yang belum tahu kalau cara kita sahur dan buka puasa itu bisa sangat pengaruh ke kinerja pankreas.
Pankreas tuh tugasnya ngatur gula darah lewat insulin, dan juga bantu cerna makanan lewat enzim-enzimnya. Selama puasa, organ ini sebenarnya bisa “libur kerja” sejenak, asalkan kita gak balas dendam makan pas buka. Nah, biar puasamu tetap lancar tanpa bikin pankreas kerja rodi, yuk simak lima tips simpel tapi ampuh ini.
1. Pilih Menu Sahur yang Stabilkan Energi
Sahur itu momen penting buat ngasih energi ke tubuh sebelum “puasa panjang” seharian. Tapi sayangnya, banyak orang malah asal-asalan—makan mie instan, gorengan, atau nasi putih dengan lauk berminyak. Akhirnya, pankreas harus kerja keras ngeluarin insulin dan enzim dalam jumlah besar, terus sorenya badan udah lemas lagi.
Pilih karbohidrat kompleks kayak nasi merah, oats, atau ubi rebus yang gak bikin gula darah naik cepat. Pasangkan dengan protein rendah lemak seperti tahu, tempe, atau telur rebus, plus serat dari sayur dan buah. Kalau bisa, tambahin air hangat atau teh herbal biar sistem cerna makin siap.
Contoh sahur simpel: oatmeal + pisang + telur rebus + segelas air lemon hangat.
2. Hindari Makanan Manis dan Berlemak Saat Buka
Buka puasa memang momen yang paling ditunggu, tapi jangan sampai jadi ajang balas dendam makan segala yang digoreng dan manis-manis. Makanan seperti kolak, es buah, gorengan, dan kue basah emang enak, tapi langsung bikin lonjakan gula darah dan kerja pankreas jadi berat.
Bukalah puasa dengan makanan ringan yang hangat dan mudah dicerna, seperti kurma (cukup 1–2 buah), air putih, atau sup bening. Setelah itu, beri jeda 10–15 menit sebelum makan utama. Ini bantu pankreas menyesuaikan diri setelah seharian “libur”.
Saran menu buka: kurma + sup ayam bening + nasi merah + ikan kukus + tumis sayur.
3. Perbanyak Minum Air di Luar Jam Puasa
Selama puasa, tubuh kehilangan cairan cukup banyak. Kalau dehidrasi, pankreas juga bisa terpengaruh karena sirkulasi darah melambat dan kerja organ-organ pencernaan jadi gak optimal. Solusinya, perhatikan pola minum dari waktu berbuka sampai sahur.
Coba pakai pola 2-4-2: dua gelas saat buka, empat gelas sepanjang malam, dua gelas saat sahur. Hindari terlalu banyak minum teh atau kopi karena bisa bersifat diuretik (bikin sering pipis), yang malah bikin tubuh makin kekurangan cairan.
Tips tambahan: infused water dengan irisan lemon, mentimun, atau daun mint bisa jadi alternatif biar gak bosan.
4. Jaga Porsi Makan Tetap Wajar
Kadang, karena cuma makan dua kali sehari, kita merasa sah-sah aja makan dalam porsi jumbo. Padahal makan terlalu banyak sekaligus justru bikin pankreas panik karena harus langsung ngeluarin insulin dan enzim dalam jumlah besar. Ini bisa picu masalah pencernaan, perut begah, bahkan nyeri lambung.
Makanlah dengan porsi normal, kunyah pelan-pelan, dan jangan buru-buru. Biar lebih aman, bagi waktu makan: buka dengan makanan ringan, sholat maghrib dulu, baru makan beratnya. Dengan begini, sistem cerna punya waktu buat adaptasi dan pankreas gak kaget.
5. Konsumsi Makanan dan Minuman yang Bantu Kerja Pankreas
Beberapa bahan alami bisa bantu meringankan beban kerja pankreas selama puasa. Contohnya jahe, kunyit, dan kayu manis yang punya efek antiinflamasi dan bantu stabilkan gula darah. Bisa kamu jadikan minuman hangat pas sahur atau sebelum tidur.
Selain itu, makanan tinggi antioksidan seperti bayam, brokoli, tomat, dan buah beri juga bantu regenerasi sel pankreas dan melindungi dari stres oksidatif. Masukkan dalam menu makan malammu secara rutin selama Ramadan.
Resep simpel: teh jahe + madu + perasan lemon, diminum hangat sebelum tidur.
Bonus: Dengarkan Sinyal dari Tubuhmu
Kalau selama puasa kamu mulai merasa lemas berlebihan, pusing, atau mual, jangan dipaksakan. Tubuh punya cara sendiri buat ngasih tahu kalau ada yang gak beres, dan bisa jadi itu sinyal pankreas kamu kelelahan. Segera istirahat, perbanyak minum, dan cek ke dokter kalau gejalanya berlanjut.
Puasa itu bukan perlombaan. Dengarkan tubuhmu, rawat dengan pola makan yang lebih bijak, dan bikin Ramadan jadi momen reset buat kesehatan organ dalam.
Penutup: Puasa Gak Harus Berat, Asal Tahu Caranya
Gue nulis artikel ini di poltekkespadang.com karena yakin banget kalau puasa yang dijalani dengan cara yang tepat bisa jadi berkah buat tubuh—bukan beban. Pankreas yang tadinya harus kerja terus-terusan bisa dapat jeda, asal kita gak rusak pola makan pas sahur dan buka.
Mulai dari sekarang, yuk biasakan sahur dengan menu bergizi, buka dengan tenang, dan jaga hidrasi sampai sahur lagi. Gak perlu perubahan drastis, cukup langkah-langkah kecil yang kamu ulang terus tiap hari. Pankreas kamu bakal senang, dan kamu pun bisa jalani puasa dengan lebih ringan, sehat, dan tenang.
