poltekkespadang.com – Bahu itu salah satu bagian tubuh yang sering dipakai, tapi juga paling sering disepelein. Padahal, hampir semua gerakan harian melibatkan bahu—dari nyisir rambut sampai angkat galon. Gue dulu mikir bahu itu gak perlu dirawat khusus, sampai suatu hari ngerasa susah banget buat angkat tangan gara-gara otot bahunya lemah dan tegang.
Bahu yang kuat dan sehat gak harus didapat dari latihan berat di gym. Justru dengan kebiasaan-kebiasaan simpel yang bisa kita terapkan setiap hari, bahu bisa tetap fleksibel, bebas nyeri, dan kuat untuk jangka panjang. Yuk, simak 7 kebiasaan sehat yang bisa kamu mulai dari sekarang biar bahu makin kuat dan gak gampang cedera!
1. Selalu Lakukan Pemanasan Sebelum Aktivitas Fisik
Mau olahraga ringan atau berat, pemanasan itu wajib. Banyak orang langsung angkat beban atau mulai aktivitas tanpa pemanasan, dan akhirnya bahu jadi korbannya. Otot dan sendi bahu yang belum siap bisa langsung kaget dan berujung cedera.
Cukup 5–10 menit aja, kamu bisa lakuin gerakan seperti arm circles, shoulder rolls, atau peregangan sederhana. Dengan pemanasan, aliran darah ke bahu jadi lancar dan otot lebih siap buat kerja.
2. Jaga Postur Tubuh Saat Duduk dan Berdiri
Duduk sambil bungkuk atau berdiri dengan bahu turun ke depan bikin tekanan di area bahu jadi gak seimbang. Kalau kamu kerja depan komputer seharian atau suka main gadget dalam posisi leher menunduk, hati-hati deh—postur buruk itu musuh utama bahu sehat.
Biasain duduk tegak dengan bahu relaks, kepala sejajar bahu, dan punggung gak melengkung. Awalnya mungkin pegal, tapi lama-lama jadi kebiasaan baik yang ngejaga bahu tetap stabil dan kuat.
3. Gunakan Kedua Bahu Saat Membawa Barang
Sering bawa tas di satu sisi bahu? Nah, itu bisa bikin otot bahu sebelah kerja lebih keras dan akhirnya gak seimbang. Kalau dibiarkan terus, salah satu sisi bahu bisa terasa lebih pegal, bahkan bisa picu cedera.
Coba deh mulai ganti-ganti sisi saat bawa tas, atau lebih baik lagi pakai ransel biar beban terbagi rata. Buat barang berat, usahakan jangan dipaksain sendiri—minta bantuan kalau perlu!
4. Latihan Bahu Rutin tapi Ringan
Bahu juga butuh dilatih, tapi gak mesti berat. Cukup latihan-latihan ringan yang bisa kamu lakuin di rumah kayak shoulder press pakai botol air, lateral raise, atau resistance band pull-apart. Lakuin 2–3 kali seminggu buat jaga kekuatan otot bahu.
Latihan rutin ini gak cuma bikin bahu lebih kuat, tapi juga bantu meningkatkan fleksibilitas dan stabilitas sendi. Yang penting jangan dipaksain—fokus ke gerakan yang benar dan nyaman dulu.
5. Stretching Setelah Aktivitas
Selesai olahraga atau aktivitas berat, jangan langsung duduk atau rebahan. Luangin waktu buat stretching bagian bahu. Gerakan kayak cross-body shoulder stretch atau overhead triceps stretch bisa bantu otot bahu kembali ke kondisi rileks dan mencegah pegal-pegal.
Gue sendiri selalu sempetin 5 menit buat stretching setelah lari atau angkat beban. Hasilnya, badan jauh lebih segar dan gak gampang sakit keesokan harinya.
6. Tidur dengan Posisi yang Mendukung Bahu
Cara kamu tidur ternyata juga bisa berpengaruh ke kesehatan bahu. Tidur miring terlalu lama di satu sisi atau posisi tangan yang salah bisa bikin bahu tertekan semalaman. Alhasil, bangun tidur langsung nyeri atau kaku.
Coba tidur telentang dengan lengan relaks di samping tubuh, atau kalau tidur miring, ganjel bahu dengan bantal kecil. Hindari posisi tangan di bawah kepala karena bisa bikin aliran darah ke bahu terganggu.
7. Perhatikan Apa yang Kamu Makan
Nutrisi yang baik bantu menjaga kekuatan otot dan sendi, termasuk bahu. Makanan tinggi protein seperti telur, ikan, dan tahu-tempe bantu perbaiki jaringan otot. Tambah juga makanan anti-inflamasi seperti kunyit, jahe, dan sayuran hijau buat jaga sendi tetap sehat.
Minum air putih yang cukup juga penting biar jaringan tetap terhidrasi dan fleksibel. Hindari makanan tinggi garam dan gula yang bisa picu peradangan, terutama kalau kamu udah sering ngerasa nyeri di sendi bahu.
Kesimpulan
Bahu yang kuat dan sehat bukan hasil dari latihan instan atau alat mahal. Justru kebiasaan-kebiasaan kecil yang kamu lakuin setiap hari punya pengaruh besar buat kondisi bahumu. Dari cara duduk, cara bawa tas, sampai posisi tidur—semuanya bisa bikin perbedaan.
poltekkespadang.com percaya bahwa gaya hidup sehat dimulai dari kesadaran kecil. Jadi, yuk mulai rawat bahumu sekarang juga. Dengan 7 kebiasaan ini, kamu gak cuma terhindar dari cedera, tapi juga punya bahu yang siap ngadepin aktivitas apa pun, dari olahraga sampai angkat belanjaan mingguan!
