poltekkespadang.com – Di usia 40-an, tubuh sering ngasih sinyal kalau udah waktunya lebih diperhatikan. Salah satu yang paling sering muncul adalah bahu kaku. Gerakin dikit aja terasa nyeri, angkat tangan ke atas pun kayak narik besi berat. Bahu kaku atau “frozen shoulder” ini umum terjadi saat kita makin jarang aktif dan sendi mulai kehilangan fleksibilitas.
Aku juga pernah lihat beberapa orang terdekat ngalamin hal serupa. Mereka kira cuma pegal biasa, tapi ternyata makin lama makin susah ngapa-ngapain. Dari pengalaman itu, aku mulai nyari cara-cara ringan yang bisa bantu ngurangin rasa kaku tanpa perlu langsung ke dokter. Yuk, kita bahas bareng-bareng 10 cara buat ngatasin bahu kaku di usia 40 tahun ke atas.
1. Lakukan Peregangan Ringan Setiap Hari
Setiap pagi atau sore, sempatkan waktu buat ngelakuin gerakan seperti tarik tangan ke depan, ke samping, dan ke atas. Tambahkan juga gerakan menyilang tangan ke dada. Kamu bisa lakuin semua ini sambil berdiri santai nonton TV.
Kalau kamu ngelakuin ini secara rutin, otot dan sendi di bahu bakal tetap lentur dan nggak gampang kaku.
2. Kompres Bahu dengan Air Hangat
Ambil handuk kecil, rendam air hangat, lalu tempelin ke bahu selama 15–20 menit. Air hangat bantu alirin darah lebih lancar ke bagian bahu dan bikin otot jadi lebih rileks. Kamu juga bisa pakai bantal pemanas kalau nggak mau repot.
Setelah kompres, biasanya rasa kaku langsung berkurang dan gerakan jadi lebih enak.
3. Latihan “Wall Crawl” Buat Latih Jangkauan Bahu
Coba berdiri menghadap dinding, lalu “jalanin” jari-jari tangan naik ke atas dinding pelan-pelan. Lakuin ini sebanyak 5–10 kali, pagi dan sore. Gerakan ini melatih fleksibilitas tanpa bikin bahu terlalu tertekan.
Aku sering lakuin ini pas istirahat kerja, hasilnya lumayan banget buat longgarin bahu.
4. Putar Bahu Supaya Nggak Kaku
Putar bahu ke depan 10 kali, lalu ke belakang 10 kali juga. Nggak butuh waktu lama, tapi efeknya cukup signifikan buat bikin otot bahu lebih aktif. Kamu bisa sambil dengerin lagu favorit biar makin semangat.
Kalau kamu rajin muter bahu tiap hari, dijamin postur juga jadi makin bagus.
5. Latihan Pakai Handuk untuk Tarik Bahu
Ambil handuk kecil, pegang di atas dan bawah punggung, lalu tarik perlahan. Gunakan tangan kanan dari atas dan tangan kiri dari bawah, dan ganti posisi setelah beberapa detik. Gerakan ini bantu banget buat ngebuka bahu yang kaku.
Latihan ini juga bisa kamu lakuin di sela waktu mandi atau sebelum tidur.
6. Perhatikan Posisi Tidur Biar Bahu Nggak Ketekan
Coba ubah posisi tidur kalau biasanya kamu suka miring ke satu sisi terus-menerus. Tidur telentang atau ganti-ganti posisi bisa meringankan tekanan pada bahu. Tambahin bantal di bawah lengan kalau perlu.
Aku sendiri ngerasa tidur jadi lebih nyaman sejak pakai posisi ini.
7. Kontrol Berat Badan Supaya Beban di Bahu Ringan
Berat badan yang berlebih bisa nambah tekanan di semua sendi, termasuk bahu. Kamu bisa mulai jaga pola makan dan aktif bergerak. Nggak harus olahraga berat kok, cukup jalan kaki rutin aja dulu.
Kalau berat badan seimbang, gerakan tubuh juga jadi lebih ringan dan fleksibel.
8. Makan Makanan Anti-Peradangan
Masukin makanan sehat seperti ikan berlemak, jahe, kunyit, dan sayur hijau ke menu harianmu. Hindari gorengan dan makanan olahan yang bikin peradangan makin parah. Makanan sehat bantu tubuh ngelawan nyeri dari dalam.
Tubuh sehat dimulai dari apa yang kita makan setiap hari.
9. Ikuti Yoga atau Tai Chi Biar Lebih Fleksibel
Kalau kamu suka gerakan lembut, coba deh ikut kelas yoga atau tai chi. Gerakannya pelan tapi fungsional banget buat bahu dan sendi. Banyak juga video online yang bisa kamu ikutin dari rumah.
Yoga bikin tubuh lentur, pikiran tenang, dan bahu jadi nggak gampang tegang.
10. Konsultasi Sama Fisioterapis Kalau Perlu
Kalau semua cara udah kamu coba tapi bahunya masih kaku, lebih baik langsung cek ke fisioterapis. Mereka punya alat dan teknik khusus yang bisa bantu proses pemulihan jadi lebih cepat dan tepat.
Nggak ada salahnya minta bantuan ahli, apalagi kalau kondisi makin mengganggu aktivitas.
Penutup
Mengatasi bahu kaku di usia 40 tahun ke atas butuh usaha kecil tapi konsisten. Kamu bisa mulai dari peregangan ringan, jaga pola makan, sampai perbaiki posisi tidur. Jangan nunggu sampai rasa sakitnya makin jadi, lebih baik gerak dari sekarang.
Semoga 10 tips dari poltekkespadang.com ini bisa jadi panduan simpel yang kamu terapin setiap hari. Ingat, bahu yang bebas bergerak bikin hidup terasa jauh lebih ringan!
